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健身房的器材正確使用方法是什么？怎么使用才能達到最好的效果呢，下文邁寶赫給大家做出介紹。
1)最佳肱二頭肌訓練動(dòng)作
杠鈴彎舉
雖然動(dòng)作多變是促使肌肉全面發(fā)展的關(guān)鍵因素，但我們還是建議你主要采用直桿杠鈴做彎舉來(lái)練肱二頭肌，只是偶爾增加一點(diǎn)變化。韋德集團的科研部門(mén)研究發(fā)現，使用直桿杠鈴做彎舉，可以比使用曲柄杠鈴做彎舉使用更大的重量。而能舉起更大的重量，就能更好的刺激目標肌肉群，從而促進(jìn)肌肉增長(cháng)。
2)最佳胸部訓練動(dòng)作
啞鈴臥推
最近，位于美國增斯維加斯的力量明星有限公司研究發(fā)現，與用杠鈴做臥推相比，用啞鈴做臥推時(shí)，分散到三角肌前束上的訓練負荷更少。這就意味著(zhù)，用啞鈴做臥推時(shí)，訓練負荷將主要集中在胸部肌肉上，從而可以更好的促進(jìn)胸部肌肉增長(cháng)。
3)最佳三角肌訓練動(dòng)作
啞鈴推舉
美國拉斯維加斯的力量明星有限公司研究，與杠鈴推舉相比，啞鈴推舉可以把訓練負荷更多的施加在三角肌中束上，并減少對三角肌前束的刺激。在三角肌的三個(gè)頭中，三角肌中束對三角肌體積的貢獻最大。發(fā)達的三角肌中束，可以使你的肩膀變得更寬，更圓潤，所以，以后做推舉的時(shí)候，你應該主要使用啞鈴。
4)最佳肱三頭肌訓練動(dòng)作
雙杠臂屈伸
拉索下推也許是你最喜歡的肱三頭肌訓練動(dòng)作，你甚至已經(jīng)記不起上次做雙杠臂屈伸是什么時(shí)候了。不過(guò)，由于拉索下推是單關(guān)節訓練動(dòng)作，能使用的負重量是非常有限的。而雙杠臂屈伸則是多關(guān)節聯(lián)合的復合訓練動(dòng)作，所以，你能使用更大的負重量訓練，從而能更好的促進(jìn)肱三頭肌的增長(cháng)。
5)最佳股四頭肌訓練動(dòng)作
頸前深蹲
與頸前深蹲相比，大多數人做頸后深蹲的時(shí)候，都能使用更大的負重量，但傳統的頸后深蹲雖然可以更好的刺激股二頭肌和臀大肌，但頸前深蹲則可以更好的孤立刺激股四頭肌，因為，做頸前深蹲的時(shí)候，你的背部幾乎是與地面垂直的，這樣可以把訓練負荷更好的集中到股四頭肌上去。
6)增加背闊肌寬度的最佳訓練動(dòng)作
寬握下拉
美國邁阿密大學(xué)的研究人員曾經(jīng)做過(guò)測試，他們讓志愿者采用各種不同的方式做高位下拉動(dòng)作，并通過(guò)肌電圖監測技術(shù)測量相關(guān)肌肉的活躍程度。結果發(fā)現，頸前寬握下拉動(dòng)作，刺激到的背部肌肉最多。
7)最佳小腿肌肉訓練動(dòng)作
站姿提踵
與坐姿提踵和騎驢式提踵相比，做站姿提踵的時(shí)候，你顯然可以使用更大的重量。這樣就能帶給小腿肌肉群更強的刺激。所以，如果你想練出發(fā)達的小腿肌肉，練小腿的時(shí)候，最好是先做站姿提踵。
8)增強全身肌肉的最佳訓練動(dòng)作
深蹲
傳統的頸后深蹲動(dòng)作，不僅能全面刺激腿部肌肉群，而且能刺激到全身各個(gè)主要肌肉群。大量的研究，由于深蹲刺激到的肌肉群非常多，其促進(jìn)生長(cháng)激素分泌的效果，是其它訓練動(dòng)作所無(wú)法比擬的。而更多的生長(cháng)激素，就能更好的促進(jìn)肌肉增長(cháng)。
必不可少的深蹲
杠鈴深蹲刺激到的不僅僅是腿部肌肉，它能刺激到全身各個(gè)主要的肌肉群。一個(gè)沒(méi)有深蹲的增肌訓練計劃，效果肯定會(huì )大打折扣。
9)最佳股二頭肌及臀部肌肉群訓練動(dòng)作
羅馬尼亞硬拉
動(dòng)作要領(lǐng)：(深蹲架)
調整好深蹲架并注意讓固定鉤朝外,把深蹲架或者自由深蹲臺的高度調到適中的位置。把杠鈴放到架上固定好并且裝好你想要的重量。
抓緊杠鈴，握距略微大于肩寬,兩腳的距離略微大于髖寬。把杠鈴從固定鉤上抬出來(lái)，小心地向后退一步。
保持膝關(guān)節微微彎曲,在向后移步的時(shí)候，收緊臀部，吸氣并屏息以待。從你把重量集中到膝蓋以下的位置，到動(dòng)作結束，都要保持背部平直，并且盡量讓杠鈴離身體近一點(diǎn), 這樣你會(huì )感到大腿和下背有很強的拉抻感。不要使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴，當你把杠鈴拉起的同時(shí)，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。
在完成每次動(dòng)作期間，注意在發(fā)力的時(shí)候呼氣，在每次動(dòng)作完成時(shí)大口吸氣，直到完成了你所需要的次數。
如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會(huì )有很大的發(fā)展。它的特點(diǎn)是比較長(cháng)，從臀部到膝關(guān)節。所以只通過(guò)一個(gè)關(guān)節運動(dòng)的動(dòng)作(是的，我們指的是腿彎舉)訓練會(huì )阻礙它的全面發(fā)展。通過(guò)微屈膝關(guān)節和移動(dòng)臀部，你會(huì )從上到下地鍛煉股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長(cháng)。
要點(diǎn)提示Tips
如果你有很好的平衡感，并且也許已經(jīng)掌握了在地板上完成一次漂亮的硬拉動(dòng)作，可以站在一個(gè)小平臺上，一個(gè)固定好的小箱子甚至一個(gè)平凳上去做難度更大一些的羅馬尼亞硬拉。
在動(dòng)作的全程，都盡量保持杠鈴不要遠離身體太多。杠鈴離身體越遠, 下背腰椎受到的壓力就會(huì )更大。
比那些助力帶一類(lèi)更可靠的就是你的腹肌，收緊腹肌，穩定你的軀干。向肚臍方向發(fā)力，并且注意時(shí)刻保持腰腹及腿部肌肉的緊張。
在慢速用力和你的控制之下完成一次又一次的羅馬尼亞硬拉動(dòng)作。爆發(fā)力，或者那種試圖突然發(fā)力的動(dòng)作會(huì )造成背部、髖部和肩部的損傷。
請記?。簞?dòng)作的要點(diǎn)是“臀部?jì)?yōu)先”策略，意味著(zhù)你的第一個(gè)動(dòng)作總是會(huì )用你的臀大肌更多一些。這樣會(huì )幫助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。
盡量讓你的膝關(guān)節每次運動(dòng)進(jìn)行的角度保持不變，這樣可以使目標肌肉得到聚焦式的集中訓練。
這種直腿版的硬拉動(dòng)作對于腿部韌帶的壓力會(huì )大一些，但是也會(huì )使下背部肌肉得到更多的鍛煉，所以適合中高級訓練者使用。
10)最佳整體腹肌訓練動(dòng)作
仰臥起坐
2004年，美國內布拉斯加州大學(xué)醫學(xué)中心的研究發(fā)現，基本的仰臥起坐動(dòng)作，可以全面刺激到腹部的所有肌肉群，包括腹直肌、腹外斜肌，以及腹橫肌。據發(fā)表在2008年一期《力量與體能訓練研究雜志》上的研究報道，當受試者以盡可能快的速度做仰臥起坐時(shí)，可以顯著(zhù)提高對所有腹部肌肉群的刺激強度。所以，如果你的訓練時(shí)間很緊張，無(wú)法做大量的腹肌訓練動(dòng)作，你完全可以只做仰臥起坐一個(gè)動(dòng)作，你只需確保動(dòng)作速度盡可能快即可。
11)最佳減脂訓練動(dòng)作
使用杠鈴和啞鈴訓練的復合訓練動(dòng)作
美國杜魯門(mén)大學(xué)的研究人員對比監測了深蹲和腿舉訓練時(shí)的熱量消耗情況，結果發(fā)現，深蹲時(shí)，身體消耗的熱量比腿舉高出百分之五十。研究人員認為，這是因為深蹲刺激到的肌肉群更多。由此可見(jiàn)，要想更好的減少體脂，你就應該盡量使用能刺激到更多肌肉群的復合訓練動(dòng)作來(lái)訓練。
12)最佳肌肉拉伸時(shí)間
力量訓練后
以前，很多人認為應該在力量訓練之前進(jìn)行肌肉拉伸，其實(shí)不然。最近很多研究表明，在力量訓練前進(jìn)行肌肉拉伸，并不能降低受傷的風(fēng)險。大量的研究還發(fā)現，在力量訓練前拉伸肌肉，還會(huì )使肌肉的力量下降。美國德克薩斯州立大學(xué)的研究發(fā)現，當運動(dòng)員在力量訓練結束之后拉伸肌肉時(shí)，可以更好的增強身體的柔韌性。
13)促進(jìn)肌肉增長(cháng)的最佳高強度訓練法則
強迫次數訓練法則
芬蘭的研究人員曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗，他們讓16名男性運動(dòng)員采用兩種不同的方式進(jìn)行腿部訓練。第一種是標準的訓練模式，做4組腿舉，2組深蹲和2組腿屈伸，全都是做12次到力竭，組間2分鐘。第二種是在同樣的訓練計劃中，采用強迫次數訓練法則。結果發(fā)現第二種訓練模式可以使受試者體內的睪丸激素和生長(cháng)激素上升到更高的水平。另一項研究發(fā)現，與那些練到力竭就停下來(lái)的人相比，那些采用強迫次數訓練法則訓練的人，體脂減少得更多。
14)最佳力量訓練技術(shù)
遞增重量訓練法則
約翰.霍普金斯醫學(xué)院的研究人員曾經(jīng)做過(guò)這樣一個(gè)實(shí)驗，他們讓50名男性受試者每周進(jìn)行三次腿屈伸訓練，持續九周時(shí)間。第一組受試者的訓練模式是：第一組采用能做10次的最大重量的50%訓練，第二組采用能做10次的最大重量的75%訓練，第三組采用能做10次的最大重量訓練。第二組受試者的訓練模式是：第一組采用能做10次的最大重量訓練，第2~3組則相應的降低負重量，以便能做完10次。九周之后，研究人員發(fā)現，第一組受試者的腿屈伸重量增加量，平均比第二組多出10磅。
15)能促進(jìn)減脂的最佳力量訓練模式
大重量、短間歇
多數人認為高次數是減脂的最佳力量訓練模式，其實(shí)正好相反。挪威大學(xué)運動(dòng)和體充教育系的研究人員發(fā)現，與每組做12次相比，采用每組只能做6次的重量訓練，可以使受試者的基礎代謝率上升到更高水平。美國新澤西州立大學(xué)的研究表明，與組間休息三分鐘相比，組間只休息30秒鐘，可以使受試者在訓練期間的熱量消耗增加百分之五十。要想在訓練期間和訓練后消耗掉更多熱量，你最好是每組做6~8次，并確保組間休息時(shí)間少于一分鐘。
16)促進(jìn)肌肉力量和體積增長(cháng)的最佳組間休息時(shí)間
2-3分鐘
研究表明，與組間休息1~2分鐘相比，組間休息3分鐘，可以顯著(zhù)增加每組能完成的次數，而能用給定的重量完成更多的次數，它就等于力量更大了。那么，當你希望增大肌肉體積的時(shí)候，應該怎樣安排組間休息時(shí)間呢?
2009年《力量與體能訓練研究雜志》上曾經(jīng)發(fā)表過(guò)這樣一篇報道，研究人員讓男性受試者進(jìn)行十周的力量訓練，組間休息時(shí)間一分鐘或者兩分半鐘。結果發(fā)現，那些組間休息一分鐘的受試者，上臂圍只增加了百分之五，而那些組間休息兩分半鐘的受試者，上臂圍則增加了百分之十二。
17)一天中的最佳訓練時(shí)間
晚上
美國南密西西比大學(xué)的研究人員曾經(jīng)讓16名受試者分別在上午10點(diǎn)前和下午6點(diǎn)后訓練，訓練內容是45分鐘的力量訓練，外加45分鐘的有氧訓練。結果發(fā)現，十周之后，與上午訓練的人相比，晚上訓練的人，肌肉體積的增長(cháng)多出百分之三，體脂減少量多出百分之九。
18)最佳減脂有氧訓練器械
跑步機
在2003年的一項研究中，英國科學(xué)家讓12名男性受試者分別在跑步機和固定自行車(chē)上進(jìn)行不同強度的有氧訓練。結果發(fā)現，在跑步機上進(jìn)行有氧訓練，比在固定自行車(chē)上進(jìn)行有氧訓練，消耗的熱量要多出百分之四十五。
19)進(jìn)行有氧訓練的最佳時(shí)間
力量訓練結束之后
2007年，日本東京大學(xué)的研究發(fā)現，與在力量訓練前進(jìn)行有氧訓練相比，在力量訓練后進(jìn)行有氧訓練，可以使減脂的效果更顯著(zhù)。在一天的晚些時(shí)候，情況更是如此。美國威斯康星大學(xué)的研究人員發(fā)現，與在其他時(shí)間段訓練的人相比，那些在下午五點(diǎn)到七點(diǎn)之間進(jìn)行有氧訓練的人，訓練后的基礎代謝率更高。
20)最佳減脂有氧訓練模式
高強度間歇性有氧訓練模式
高強度間歇性有氧訓練模式指的是在有氧訓練的過(guò)程中，交替采用高強度和低強度訓練。大量的研究表明，與采用中等訓練強度，進(jìn)行連續性的有氧訓練相比，高強度間歇性有氧模式可以更好的促進(jìn)體脂燃燒。加拿大拉瓦爾大學(xué)研究人員曾經(jīng)報道，15周的高強度間歇性有氧訓練，減掉的體脂比20周的傳統有氧訓練更多。盡管后者消耗的熱量多出1500千卡。這主要是因為，高強度間歇性有氧訓練模式可以更好的提高訓練后的基礎代謝率。
以下是一個(gè)高強度間歇性有氧訓練模式的范例：
在2-3分鐘的熱身之后，交替進(jìn)行一分鐘的快跑和一分鐘的慢步走，持續20~30分鐘。最后以2~3分鐘的慢步走結束整個(gè)訓練過(guò)程。
