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一、毽子
參考價(jià)格：5元
功能：訓練身體協(xié)調性、靈活性。
訓練方法：踢毽時(shí)膝關(guān)節外展，腳內側足弓接觸毽子。發(fā)力時(shí)意識集中在臀部，感覺(jué)臀部肌肉首先收縮，再帶動(dòng)大腿和小腿。每組30-60次，做3組。
注意事項：踝關(guān)節要用力站穩，避免因動(dòng)作幅度過(guò)大損傷踝關(guān)節。
二、啞鈴
參考價(jià)格：18元
功能：增強肌肉彈性，適合全身塑身鍛煉。
訓練方法：手握啞鈴，直臂前舉，側平舉，鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐，鍛煉腹部;背屈伸練習，鍛煉背部肌肉
注意事項：選擇重量適合的啞鈴，一般需要選擇自身承重的65%-85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的最大重量。在做動(dòng)作時(shí)注意速度不要過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。
三、彈力繩
參考價(jià)格：25元
功能：可根據使用者不同情況調節強度，尤其適合女性做塑形力量訓練。
訓練方法：
1、站姿推舉。腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，向上推起，感覺(jué)肩部發(fā)力。還原。注意控制速度.
2、腳與肩同寬，雙臂抬起，大臂與地面平行，小臂與大臂夾角呈90°，掌心向前握住彈力繩，下蹲，蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次，做3組。
注意事項：
1、如果力量不夠，可以雙腳并攏，以減少阻力。
2、蹲過(guò)程中腹部始終要保持收緊狀態(tài)，以保護腰椎，避免拉傷。
四、握力器
參考價(jià)格：32元
功能：主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過(guò)于纖細無(wú)力的女性。
訓練方法：取站姿，腳與肩同寬，雙臂前平舉，雙手同時(shí)用力擠壓。每組15次，做3組。
注意事項：用力時(shí)，5個(gè)手指同時(shí)發(fā)力，避免拇指與其他4指分散用力。
五、沙袋
參考價(jià)格：40元
功能：力量訓練，使大腿線(xiàn)條修長(cháng)、清晰。
訓練方法：
1、坐在椅子上，將沙袋套于雙腳腳踝，雙手扶住椅子，固定住身體，左腳踩住地面，右大腿發(fā)力，抬起小腿，伸直膝蓋，保持2秒，還原，換另一側。
2、跪姿，手放在地上，右腿伸直，繃腳面，腳尖輕輕接觸地面，由臀部肌和大腿后側肌肉發(fā)力，并向上緩緩抬起，保持2秒，還原。
3、每組20次，做3組。
注意事項：沙袋不要綁得過(guò)緊，不要綁在關(guān)節上，避免活動(dòng)受影響。
六、腕部訓練器
參考價(jià)格：58元
功能：訓練前臂屈曲肌群(腕部)，尤其適合經(jīng)常用電腦工作的人練習，能增強腕部力量，避免患上“鼠標手”。
訓練方法：取站姿，左手叉腰，右手屈肘，大臂貼住身體，拳眼向上，腕部由右向左發(fā)力，兩手交替訓練。每組10~12次，做3組。
注意事項：由于腕部肌肉力量較薄弱，所以在訓練過(guò)程中應盡量避免使用爆發(fā)力進(jìn)行訓練，要緩緩發(fā)力。
七、臂力器
參考價(jià)格：68元
功能：鍛煉肌肉力量及爆發(fā)力，使多個(gè)肌群協(xié)同參與運動(dòng)，可有效訓練手臂曲線(xiàn)、減少贅肉。
訓練方法：
1、站姿，雙手正握臂力器，向下發(fā)力，保持2秒，還原。
2、手正握臂力器置于頭后，向下方發(fā)力，保持2秒，還原。
每組12次，做3組。
注意事項：
1、由于每個(gè)人的力量大小不同，同一個(gè)動(dòng)作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉，肘關(guān)節基本伸直時(shí)(不要完全伸直，以免損傷肘關(guān)節)強度為最大，對胸部刺激尤為明顯，力量越小的人應加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身體，這樣阻力較小。
2、使用時(shí)一定把雙手套進(jìn)安全套里，以免手臂力量不夠，造成脫手。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，頭部要與臂力器始終保持一定距離，以保護頭部安全。
八、拉力器
參考價(jià)格：68元
功能：鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺，糾正因長(cháng)期久坐導致的駝背。
1、雙腳與肩同寬，雙手握住拉力器，收腹，發(fā)力向兩側展開(kāi)。
2、將拉力器舉過(guò)頭頂，掌心向前，向下發(fā)力。
注意事項：拉力器的強度可自行調節，訓練應循序漸進(jìn)，量力而行。
九、排球
功能：鍛煉協(xié)調性、動(dòng)感運動(dòng)充滿(mǎn)趣味。排球也可以換成小籃球、迷你塑膠球，鍛煉效果是一樣的。
1、單腿支撐，腹部收緊，另一腿抬起至大腿與地面平行，任意一手托球，雙臂側平舉講球從頭上方由一手傳遞到另一手。動(dòng)作不要過(guò)快，反復交替40次。
2、動(dòng)態(tài)訓練：先將球拋擲地面，使之彈起，用腳向下發(fā)力，蹬踏球體，待再次彈起時(shí)，換腿進(jìn)行練習。反復交替40次。
注意事項：由于球類(lèi)動(dòng)態(tài)訓練形式較多，所以應選擇較開(kāi)闊場(chǎng)地練習。
十、計步器
功能：通過(guò)計步器可計算出你的目標心率。
訓練方法：(220-年齡-靜態(tài)心率)×70%+靜態(tài)心率=目標心率值
通過(guò)計步器上的心律表，把你的運動(dòng)強度維持在目標心率值內，并堅持30分鐘以上步行運動(dòng)。每周堅持3-5次練習。
注意事項：
1、強度不是由走或跑界定，而是以心率值計算。
2、運動(dòng)時(shí)的心率最好不要超過(guò)目標心率的80%。
總之，沒(méi)錢(qián)有沒(méi)錢(qián)的訓練法，沒(méi)時(shí)間有沒(méi)時(shí)間的訓練法，任何時(shí)候，只要你發(fā)揮聰明才智就能達到目的。
